ЛИСИЧАНСЬКА ГІМНАЗІЯ №9
СЄВЄРОДОНЕЦЬКОГО РАЙОНУ ЛУГАНСЬКОЇ ОБЛАСТІ

16 жовтня- Всесвітній день здорового харчування

 

             «Тарілка здорового харчування» створена експертами Гарвардської школи громадського здоров'я. Це керівництво для здорового, збалансованого харчування, подане у формі простої та зрозумілої інфографіки.

            Така картинка з поясненнями щоденно нагадуватиме про можливості здорового, збалансованого харчування. Просто роздрукуйте її та прикріпіть на холодильник.

           На інфографіці зображені основні принципи здорового харчування:

• Овочі та фрукти повинні становити основну частину прийому їжі – ½ тарілки. Забезпечте різноманітність кольору і виду їжі. І пам'ятайте, що картопля не вважається овочем у «Тарілці здорового харчування» через негативний вплив на рівень цукру в крові.

• Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам – ¼ тарілки: цільні та неочищені зернові – ячмінь, зерна пшениці, вівсянка, гречка, неочищений рис і продукти, виготовлені з них. Наприклад, макарони з твердих сортів пшениці корисніші, ніж білий хліб, білий рис і інші очищені зерна.

• Сила білка – ¼ тарілки. Риба, курка, квасоля, горіхи – здорові та різноманітні джерела білка. Їх можна додати в салат, і вони добре поєднуються з овочами. Обмежте споживання червоного м'яса і уникайте переробленого, як бекон і сосиски.

• Корисні рослинні олії – в помірній кількості. Обирайте корисні рослинні олії, як-от оливкова, рапсова, кукурудзяна, соняшникова, арахісова та інші. Уникайте частково гідрогенізованих олій, які містять шкідливі трансжири. Пам'ятайте, що знижена жирність не завжди означає користь.

• Пийте воду, каву або чай. Відмовтеся від солодких напоїв. Споживайте одну або дві порції молока і молочних продуктів на день. Обмежте вживання соку до маленької склянки на день.

• Будьте активні. Червоний чоловічок, який біжить уздовж «Тарілки здорового харчування» – це нагадування, що активність також важлива для контролю ваги.

            Віддайте перевагу якості харчування.

            Щоб розпочати використовувати «Тарілку здорового харчування», слід візуально поділити тарілку на чотири частини. Заповнювати тарілку варто таким чином, щоб кожну частину займала певна група продуктів: білкові страви, зернові, фрукти та овочі.

         Фрукти можна вживати як десерт або окремий прийом їжі. Не обов'язково розміщувати їх на тарілці. Головне не забувати про споживання фруктів у достатній кількості.

Знайомтеся – тарілка здорового харчування

         Намагайтесь споживати корисні продукти з усіх груп щодня: овочі та бобові, фрукти та ягоди, цільні злаки, рибу, м’ясо, яйця, корисні жири, молочні та кисломолочні продукти.

Овочі та бобові

З’їдайте не менше 300 г овочів на добу. Найкраще додавати їх до кожного прийому їжі — цілий овоч чи кілька ложок салату до страви. Бажано, щоб вони становили приблизно від чверті до третини від вашого раціону. Це не стосується картоплі, адже вона крохмалиста, містить мало клітковини і багато калорій. Їжте капусту, огірки, листя салату та іншу зелень, цибулю, гарбуз, моркву, перець, помідор, редьку та інші овочі. Прагніть вживати одну порцію (75 г) бобових на добу — квасолю, горох, червону сочевицю чи нут.

Фрукти та ягоди

Їжте їх не менше 300 г на день. Стигле яблуко — чудовий варіант перекусу і майже половина мінімальної норми. Також корисні груші, апельсини, банани, виноград, абрикоси, сливи, вишні, персики, полуниця, суниця, малина, смородина, порічка, ожина, чорниця та інші фрукти і ягоди.

Цільні злаки та горіхи.

          Надавайте перевагу цільнозерновим продуктам. Це вівсяна, гречана та пшенична каші, нешліфований рис, а також макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб та хлібці. Випічки з білого борошна краще їсти менше, особливо якщо в ній багато солі та цукру. Споживайте щодня дві столові ложки різноманітних несолоних і несолодких горіхів. Найбільша харчова цінність у волоських горіхах.

Молочні та кисломолочні продукти

         Намагайтесь їсти молочні продукти 2-3 рази на день. Наприклад, молоко, йогурт, кефір, твердий та кисломолочний сир, сметану. Кальцій, який міститься в них, засвоюється організмом найкраще. Бажано обирати продукти без цукру та з низькою та помірною жирністю. Споживання вершкового масла слід обмежити.

Риба, яйця, м’ясо

         Здорове харчування передбачає переважне споживання м’яса птиці, телятини та кролятини. Пам’ятайте, біле м’ясо корисніше, ніж червоне. Також 2-3 рази на тиждень бажано їсти рибні страви, хоч одну з них — з морської риби. Хороший вибір — це судак, короп, минтай, хек, лосось, несолоний оселедець та інші. Щодня варто з’їдати 1-2 яйця.

Корисні олії та жири

        Корисні жири містяться у соняшниковій, оливковій, рапсовій, лляній та кукурудзяній оліях. Надзвичайно корисним є риб’ячий жир, тому слід прагнути регулярно споживати жирну морську рибу.

                                      Що вважається правильним харчуванням?

            Головні принципи здорового і правильного харчування:

1. Це їжа, яка дає організму всі необхідні речовини і містить: білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини і клітковину.

2. Збалансованість харчування, мається на увазі високий вміст вітамінів і мікроелементів, який допоможе організму рости, розвиватися і залишатися здоровим.

3. Помірність - відповідність калорійності їжі тому, скільки малюк витрачає і як активно він рухається. Дитина повинна отримувати насичення і вгамовувати почуття голоду, але не переїдати.

4. Режим харчування, якого важливо дотримуватися з ранніх літ. Перерва між прийомами їжі повинна бути близько 3 годин. Важливо їсти в один і той же час.

5. Різноманітність - за добу дитині потрібно вживати продукти з різних харчових груп - білки, вуглеводи, молочні продукти, жири, фрукти і овочі.

Правильне харчування для дітей - меню

         У меню на тиждень дитини закладу дошкільної освіти або школяра повинні бути: кожен день - овочі, фрукти, крупи і молоко; 1-2 рази на тиждень - риба; 1 раз в тиждень - червоне м'ясо (яловичина); 1-2 рази на тиждень - бобові; 2-3 рази - яйця; 2-3 рази - сир і сир; біле м'ясо.

        Сніданок - основний і обов'язковий прийом їжі, який повинен забезпечити молоду людину запасом енергії на кілька годин.

       Маленький секрет, як побороти небажання їсти зранку: годуйте дитину тільки тоді, коли її організм остаточно прокинеться.
На пробудження потрібно від 20 до 40 хвилин, а прискорити цей процес допомагає ранкова зарядка.

                    У сніданок можна включити:

• каші (з маслом або молоком), макарони, картопляне пюре;

• яйця, сир;

• м'ясо або рибу;

• какао, чай, натуральний сік, компот або кава з молоком.

              Обов'язково дітям потрібно пити воду.

         Скільки потрібно води дитині на добу?
         30 мл на 1 кг маси тіла.

          Обід - основний прийом їжі, під час якого дитині важливо отримувати перше, друге і десерт.

1. Перше - гаряче рідке блюдо: невелика порція м'ясного, рибного або овочевого супу, борщу, солянки або ін.

2. Друге - гарнір (каша, макарони, картопля) з додаванням відвареного або тушкованого м'яса або риби, котлети, тушкованих або свіжих овочів.

3. Десерт - солодкість з помірним вмістом цукру.

           Важливо пояснити дитині, що ніякий бутерброд за корисністю не зрівняється з тарілкою гарячого супу.

          Полуденок. Між обідом і вечерею доцільно зробити невеликий перекус, але найбільшу кількість їжі повинна з'їдатися саме у першій половині дня, під час сніданку і обіду.

          Вечеря - легка,  включає гарячу страву. Вечеряти бажано мінімум за 2 години до сну.

                Що запропонувати дитині на вечерю:

• яєчня або омлет;

• сир;

• тушковані овочі або рибу;

• відварне м'ясо;

• овочевий салат;

• гречану, рисову або вівсяну кашу;

• ​бобові зі свіжими овочами та ін.

            Не забувайте правильно поєднувати продукти:

• сирі овочі і салати добре давати дитині перед їжею, вони тоді краще засвоюються і добре стимулюють травлення;

• Не використовувати в одній страві білки або жири різного походження. Наприклад, м'ясо не подавати з молоком, краще - з овочами;

• каші, макарони, картопля містять складні вуглеводи, тому їх краще чергувати для різноманітності харчування.

            Продукти, від яких краще відмовитися:

• чіпси,  сухарики зі смаковими добавками;

• ковбасні та копчені продукти;

• будь-які напівфабрикати і фастфуд;

• гострі і дуже пряні вироби;

• консерви, спеції і багато солі;

• всі без винятку газовані напої.

Кисломолочні продукти, солодощі та фрукти слід їсти окремо.

         7 основних рекомендацій щодо правильного

харчування звучать так:

·  Споживати адекватну кількість калорій зі здорових продуктів.

·  Споживати різноманітну, корисну їжу (див. Тарілка здорового харчування).

·  Зменшити споживання солі, цукру, жирів, а також технічно перероблених продуктів, трансжирів.

·  Дотримуватися режиму харчування (3 основні прийоми їжі і 1-2 перекуси), сформувати здорові харчові звички.

·  Пити достатньо рідини, в основному за рахунок простої природної води (зменшити споживання солодких напоїв).

·  Дотримуватися правил харчової безпеки – чистота, свіжі продукти та ін.

• Бути фізично активними, рухатися протягом дня, не менше 30 хвилин для дорослих і 60 хвилин для дітей.

 

                    Наша тарілка не сильно відрізняється від європейських:

• Основну частину раціону мають складати овочі та бобові. Судячи з зображення тарілки – не менше третини щоденного обсягу їжі.

• Фрукти та ягоди – візуально 1/6 тарілки, 300 г на добу.

• Молочна і кисломолочна продукція – 1/6 тарілки, 2-3 порції на добу, низької жирності.

• Цільнозернові продукти, горіхи та насіння – 1/6 тарілки, 70-90 гр цільних злаків та 2 ложки горіхів та насіння на добу.

• Риба і м’ясо – 1/6 тарілки, риба – двічі на тиждень, м’ясо – переважно птиці, не червоне.

• Корисні олії – до 70 г рослинних олій на добу.

• Рідина – переважно вода, обсягом 4% від маси тіла.

• Сіль і цукор – обмежено, до 5 гр солі і 50 гр цукру.